Программа отжиманий для развития выносливости

Данный комплекс применяется в ряде традиционных школ боевых искусств и некоторых военных структурах для развития общей и специальной выносливости, укрепления рук, кистей и пальцев. Программа построена таким образом, что обычный человек, даже не обладающий выдающимися возможностями, значительно поднимет свой физический и волевой уровень.

Перед началом занятий доведите количество отжиманий от пола на кулаках или на пальцах до 40-50 раз за один подход.

Оптимально пройти данный комплекс в возрасте от 16 до 25 лет. В более взрослом возрасте вам понадобится больше времени и усилий особенно если не было регулярных физических тренировок.

После завершения программы отжиманий, набранная форма держится значительное время.

Основные правила выполнения программы отжиманий

✪ Отжимания производятся в оптимально-скоростном ритме.
✪ Руки сгибаются и выпрямляются полностью.
✪ Расстояние между руками – нормально-удобное.

✪ На выпрямлении рук делыйте выдох. Допускается на один дыхательный цикл (вдох и выдох без задержки) делать несколько отжиманий.
✪ При отжиманиях движется все туловище, а не только его верхняя часть. То есть, условная точка, вокруг которой поворачивается туловище с ногами вместе – это точка соприкосновения пальцев ног и поверхности пола. Ноги рядом либо расставлены приблизительно на ширину плеч.
✪ При наличии достаточной физической подготовки, допускается выполнять предусмотренное количество вариантов отжиманий без промежуточного отдыха, либо отдыхая стоя в упоре.

✪ Отдых между подходами – не более 30-40 секунд. Увеличивать время отдыха не допускается. Положение тела во время отдыха: сидя на голенях, голова на полу, руки вытянуты впереди в стороны. Тело полностью расслаблено.
✪ Кулаки стоят на полу на третьих фалангах второго и третьего пальцев (в просторечье – на первых двух «костяшках»).
✪ При отжимании на пальцах, пальцы находятся в прямом жестком упоре. В зависимости от анатомического строения сустава первой фаланги большого пальца, возможна опора им как в прямом положении, то есть торцом пальца, так и почти всей ладонной поверхностью первой фаланги. Это в данном комплексе – не принципиально.

Возможные травмы

Как и при выполнении любых физических упражнений при допущении ошибок при выполнении комплекса возможны травмы. Мы обратим внимание на основные из них, а также укажем методы предотвращения.

✖ Растяжения мышц и связок плечевого сустава.

Рекомендации: начинайте выполнение отжиманий после нормального разогрева (предполагается, что выполняющий, уже имеет определенные навыки подготовки своего тела к выполнению физической нагрузки). Выполняйте отжимания без резких рывков.

✖ Подгибание внутрь большого пальца и, как результат, падение.

Возможна травма лица, травма ногтя большого пальца. Легкая травма сустава большого пальца.

Рекомендации: внимательно устанавливайте пальцы рук на пол. Особенно при положении «упор на пальцах, большой палец впереди». Контролируйте процесс непосредственно отжиманий. Следите за тем, чтобы состояние пола препятствовало скольжению пальцев. Регулярно укрепляйте пальцы рук.

✖ Ссадины (мозоли) на опорных суставных поверхностях кулака.

Чаще всего данная травма происходит уже при варианте отжимания «на кулаках, при согнутом положении туловища, кулаки в положении 3 и 4».

Рекомендации: Предварительная подготовка кулаков и их укрепление. Обработайте травмированные поверхности раствором йода. На некоторый промежуток времени во время отжимания ставьте травмированный кулак на мягкую опору (например, лист пенополиуретана или другого материала). Желательно, уловить начальную стадию появления ссадин, тогда заживление будет более быстрым.

Варианты положений туловища

  1. Прямое положение туловище;
  2. Согнутое положение туловища (согнутый корпус, таз вверху)

Положение кистей

    1. Отжимания на кулаках.
    2. Отжимания на ладонях.
    3. Отжимания на пальцах.

    Как выполнять подходы 25, 15, 20, 10.

      Общее количество отжиманий в один конкретный день состоит из общего количества (и вида) отжиманий предыдущего дня плюс те, что добавляются в данный день. И так от начала цикла и до его окончания.

      При отжимании на ладонях:
      25 раз – пальцы направлены вперед;
      15 раз – пальцы направлены в стороны;
      20 раз – пальцы направлены назад;
      10 раз – пальцы направлены внутрь по направлению друг к другу.

      При отжимании на кулаках:
      25 раз – кулак в обычном положении параллельно туловищу;
      15 раз – кулак перпендикулярно туловищу;
      20 раз – ладонная поверхность кулака направлена в сторону головы;
      10 раз – ладонная поверхность кулака направлена наружу.

      При отжимании на пальцах:
      25 раз – 4 пальца направлены вперед;
      15 раз – 4 пальца направлены в стороны;
      20 раз – 4 пальца направлены назад;
      10 раз – 4 пальца направлены внутрь по направлению друг к другу.

      В цикле указано общее количество отжиманий каждого вида. Если вы не можете сделать нужно количество за один подход, то делается несколько подходов. Например, необходимо отжаться 25 раз с согнутым корпусом на кулаках. А вы за один подход можете (пока еще или уже) сделать только 10 раз. В этом случае, вы делаете 2-3 подхода, пока не наберется нужное количество. Отдых между подходами остается 30-40 секунд.
      Выполнение комплекса отжиманий не освобождает вас от выполнения предусмотренного цикла йоги.

      Неделя 1

      Неделя 2

      Неделя 3

      Неделя 4

      Неделя 5

      Если вам удасться освоить данный комплекс, рекомендуем не останавливаться на достигнутом. Требуется постоянная, ежедневная практика. Какая? После освоения расскажем ;)

      Задай вопрос или оставь отзыв о прохождении программы отжиманий

      Есть вопросы по программе развития? Спрашивай у Наставников Парка!