Комплекс Йоги на 25 минут

Универсальная программа упражнений для на 25 минут. Рекомендуется выполнять в тишине и наедине.
Комплекс расчитан на 25 минут. Практикуйте от 3х раз в неделю в любое удобное время.

Для усиления эффекта "погружения" в практику, повторяй мантру соотстветствующую определенным упражнениям.

Выполняйте комплекс самостоятельно или одновременно с Наставником. Подробная техника выполнения упражнений здесь.
Комплекс Йоги на 25 минут
Универсальная программа упражнений для на 25 минут. Рекомендуется выполнять в тишине и наедине.

1. Сиддхасана - 2 мин.
2. Дандаса - 1 мин.
3. Джану Ширша Карма - 1 подход / 2 стороны.
4. Парипурна Навасана - 30 сек / 2 подхода.
5. Джану Ширшасана - 1 мин / 2 стороны.
6. Бхуджанга Карма - 3 подхода.
7. Упавиштха Конасана 2 - 1 мин / 2 стороны.
8. Тадасана - 1 мин.
9. Уттхита Три-конасана - 1 мин / 2 стороны.
10. Самастхити-асана - 45 сек.
11. Падангуштхасана - 1 мин.
12. Уджджайи Пранаяма - 1 мин.
13. Шавасана - 4 мин.
1. Сиддхасана - 2 мин
Перевод названия
Провидец, волшебник, маг.

Исходное положение
Сидя, ноги вытянуты вперед.

Выполнение
Делая вдох согните левую ногу в колене и отведите бедро немного в сторону. Помогая себе руками поместите ступню максимально близко к паху, прижимая к внутренней стороне правого бедра. Бедро и голень левой ноги лежат на полу.

Делая выдох согните правую ногу в колене и с помощью рук поместите голень и лодыжку поверх левой голени и бедра, максимально близко к туловищу, стараясь повернуть ступню вверх. Бедро правой ноги лежит на полу.

Выпрямите позвоночник и разверните плечи. Глаза закрыты.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек от 1 до 5 мин.

Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения и соответствующие им циклы дыхания в обратной последовательности

Повторите на другую сторону, поменяв положение ног.

Подробная видео техника выполнения:
https://youtu.be/6iXnI7bQxtY

Концентрируйтесь на области копчика.
2. Дандасана 1 - 1 мин
Перевод названия
Посох, палка.

Исходное положение
Сидя, ноги вытянуты вперед.

Выполнение
Делая вдох немного прогните поясницу вперед, разверните плечи и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол, направив пальцы в сторону ступней. Пальцы рук держите вместе. Основание ладоней находится на одной линии с линией края ягодиц. Руки выпрямлены в локтях. Ноги расположены рядом друг с другом и выпрямлены в коленях. Тянитесь макушкой вверх. Взгляд параллельно полу.

Делая выдох подтяните носки на себя, продолжая удерживать спину и руки в вышеуказанном положении.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения и соответствующие им циклы дыхания в обратной последовательности.

Концентрируйтесь на области соприкосновения ладоней с полом.
3. Джану Ширша Карма - 1 подход / 2 стороны
Перевод названия
Колено + Голова.

Исходное положение
Сидя, ноги выпрямлены вперед.

Выполнение
Делая вдох согните правую ногу и подтяните правую стопу к себе. Бедро правой ноги лежит на полу. Затем с помощью правой руки, подтяните правую ступню максимально близко к паху и расположите вплотную к внутренней части бедра левой ноги. Правая ступня слегка разворачивается кверху. Между правым бедром и левым угол больше чем 90° (развернутый). Немного наклонитесь вперед и захватив сверху пальцами обеих рук пальцы/ступню левой ноги Левая нога полностью выпрямлена. Носок левой ноги максимально подтянут на себя.

Делая выдох наклонитесь вперед вперед и поставьте лоб на колено или голень левой ноги, одновременно переместив ладони на подошву левой ноги, правая ладонь ложится поверх левой.

Делая вдох, не меняя положения рук на подошве, поднимите голову от колена или голени, выпрямите спину и по возможности прогните ее в пояснице. Локти при этом отрываются от пола и выпрямляются, а взгляд направлен вперед параллельно полу.

Делая выдох, наклонитесь в предыдущее положение и поставьте голову на пол с наружной стороны возле левого колена.

Делая вдох не меняя положения рук на подошве, поднимите голову от пола и выпрямите спину и по возможности прогните ее в пояснице. Взгляд направлен вперед параллельно полу.

Делая выдох наклонитесь не меняя положения рук на подошве поставьте голову с внутренней стороны возле левого колена.

Делая вдох не меняя положения рук на подошве поднимите голову от пола и выпрямите спину и по возможности прогните ее в пояснице. Взгляд направлен вперед параллельно полу.

Делая выдох наклонитесь вперед вперед и поставьте лоб на колено или голень левой ноги,

Делая вдох выпрямите туловище.

Делая выдох разомкните руки и вернитесь в исходное положение.

Повторите на вторую сторону.

Концентрируйтесь на области колена вытянутой ноги.
4. Парипурна Навасана - 20 сек / 2 подхода
Перевод названия
Полный, завершенный + Лодка.

Исходное положение
Сидя, ноги выпрямлены вперед.

Выполнение
Делая выдох отклонитесь назад, оторвите и поднимите прямые ноги от пола, одновременно вытягивая руки так, чтобы ладони находились возле внешних сторон коленей одноименных ног. Пальцы рук вытянуты и сомкнуты. Угол между ногами и полом и туловищем, и полом – одинаковый. Пятки располагаются примерно на уровне глаз (стопы немного выше уровня головы).

Делая выдох вернитесь в исходное положение.

Концентрируйтесь на области коленей.
5. Джану Ширшасана - 1 мин / 2 стороны
Перевод названия
Колено + Голова.

Исходное положение
Сидя, ноги выпрямлены вперед.

Выполнение
Делая вдох согните правую ногу и подтяните правую стопу к себе, не поднимая бедра от пола. Затем подтяните правую ступню еще ближе к паху и расположите вплотную к внутренней части бедра левой ноги. Между правым бедром и левым угол больше чем 90° (развернутый). Немного наклонитесь вперед и захватив сверху пальцами обеих рук сверху ступню левой ноги, подтянув носок максимально на себя Левая нога полностью выпрямлена.

Делая выдох наклонитесь вперед, стараясь вначале положить на бедро вытянутой ноги область живота. После чего, обхватив левую стопу двумя руками поставьте лоб на колено или голень левой ноги. Подтяните левую стопу на себя. Колено левой ноги не сгибайте. Локти также могут стоять на полу.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Делая вдох вернитесь в исходное положение.

Повторите на вторую сторону.

Концентрируйтесь в области колена вытянутой ноги.
6. Бхуджанга Карма - 3 подхода
Перевод названия
Змея.

Исходное положение
Лежа на животе лоб на полу

Выполнение
Делая вдох и выпрямляя руки, оторвите верхнюю часть туловища от пола и прогнитесь в спине.

Делая выдох поверните голову максимально в правую сторону и постарайтесь увидеть правую ступню.

Делая вдох вернитесь в центральное положение, направив взгляд прямо перед собой.

Делая выдох поверните голову максимально в левую сторону, направив взгляд на левую ступню.

Движения в правую и левую сторону должны выполняться с одинаковой продолжительностью.

Делая вдох вернитесь в центральное (прямое) положение, направив взгляд перед собой.

Делая выдох опустите туловище и лоб на пол в исходное положение.

Концентрируйтесь на области копчика.
7. Упавиштха Конасана 2 - 1 мин / 2 стороны
Перевод названия
Угол в положении сидя.

Исходное положение
Сидя на полу, ноги выпрямлены вперед.

Выполнение
Делая вдох разведите ноги в стороны на максимально доступный вам угол меньше 180°. Разверните туловище в сторону правой ноги. Возьмитесь двумя руками за пальцы правой ноги выпрямитесь, не отпуская ноги и немного прогните вперед поясничный отдел позвоночника.

Делая выдох, наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение спины, стремясь вначале коснуться животом правого бедра.

Затем поставьте на колено или голень правой ноги лоб, или подбородок.

Обе ноги остаются выпрямленными в коленях.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Делая вдох вернитесь в исходное положение. Делая выдох вернитесь в исходное положение, повторяя движения и дыхание в обратной последовательности.

Повторите на вторую сторону.

Концентрируйтесь на области копчика.
8. Тадасана - 1 мин
Перевод названия
Гора.

Исходное положение
Стоя, руки опущены вниз.

Выполнение
Делая вдох, шагните вправо на расстояние равное примерно ½ ширины плеч.

Поставьте стопы параллельно друг другу.

Напрягите ноги для того, чтобы зафиксировать их в выпрямленном положении, но без переразгибания коленных суставов. Вес тела распределен равномерно на обе ноги.

Сложите пальцы рук вместе и разместите ладони сбоку от бедер, на расстоянии ширины ладони. Центр ладони расположен на одной линии со средней линией тела.

«Подберите» живот и зафиксируйте поясницу, не прогибая ее вперед. Разверните плечи и выпрямите верхнюю часть позвоночника. Вытяните макушку вверх. Взгляд направлен вперед параллельно полу .

Дыхание спокойное без задержек.

Делая выдох вернитесь в исходное положение.

Концентрируйтесь на области копчика.
9. Уттхита Три-конасана - 1 мин / 2 стороны
Перевод названия
Вытянутый + Три + Угол.

Исходное положение
Стоя, руки опущены вниз.

Выполнение
Делая вдох шагните вправо на расстояние приблизительно две ширины плеч. Разверните правую ступню опираясь на пятку, вправо на 90°. Левую разверните в том же направлении на небольшой угол. Поднимите руки с обеих сторон тела, ладонями вниз, до уровня параллельного полу. Выпрямите спину и разверните плечи.

Делая выдох сохраняя развернутое положение таза и нагнитесь не сгибая колени и поставьте ладонь правой руки на пол с внешней стороны правой стопы. Руки расположены на одной прямой линии, левая рука направлена вертикально. Пальцы рук держите вместе.

Поверните голову в сторону верхней руки и направьте взгляд на нее. Вес тела частично переносится на правую руку. Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Делая вдох вернитесь в исходное положение.

Повторите на вторую сторону.

Концентрируйтесь на области соприкосновения ладони с полом.
10. Самастхити-асана - 1 мин
Перевод названия
Прямой/Неподвижный + Устойчивость.

Исходное положение
Стоя, руки опущены вниз.

Выполнение
Делая вдох поставьте ступни рядом, поднимите руки через стороны вверх и плотно сложите ладони вместе. Затем поднимитесь на носки.

Делая выдох вернитесь в исходное положение.

Концентрируйтесь на области коленей.
11. Падангуштхасана - 1 мин
Перевод названия
Нога/Ступня + Большой палец.

Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вниз.

Выполнение
Делая вдох шагните правой ногой вправо приблизительно на 1-1.5 длины вашей стопы. Прогнитесь назад вытягивая весь позвоночник, при этом, руки лежат ладонями на передней стороне бедер.

Делая выдох наклонитесь вперед, скользя ладонями по передней части ног и захватите пальцами рук большие пальцы одноименных ног. Колени прямые.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Делая вдох вернитесь в исходное положение.

Концентрируйтесь на области коленей.
12. Уджджайи Пранаяма - 1 мин
Перевод названия
Победитель.

Исходное положение
Сидя на полу.

Выполнение
Сядьте в Сиддхасану или Падмасану. Руки положите на колени, ладонями вперед, замкнув в кольцо указательные и большие пальцы.

Опустите голову вниз и приблизьте подбородок к грудине. Сделайте полный выдох.

Начинайте делать вдох, наполняя воздухом только нижнюю часть легких. При этом живот немного надувается. Наполнив легкие примерно на ⅓ начинайте наполнять среднюю часть легких. При этом ребра немного расходятся в стороны, а живот немного втягивается относительно предыдущего положения.

Наполнив легкие еще на ⅓ начинайте вдыхать верхней частью легких. При наполнении верхней части, верхняя часть грудной клетки перемещается вперед, а область живота еще больше подтягивается. Весь цикл вдоха выполняется в одном темпе.

После вдоха, сразу же без задержек начинайте выполнять выдох в том же порядке освобождая легкие (нижняя часть - средняя - верхняя).

На всем протяжении и вдоха и выдоха немного сомкните горло, чтобы воздух проходил с легким шипящим звуком (издаваемым горлом), слышимым только вами.

Концентрируйтесь на области основания языка.
13. Шавасана - 4 мин
Перевод названия
Труп.

Исходное положение
Лежа на спине лицом вверх.

Выполнение
Делая вдох положите руки на расстоянии примерно одной ширины ладони от туловища и положите ладонями вверх (или почти вверх) без напряжения. Соедините кончики больших и указательных пальцев. Остальные пальцы находятся в расслабленно-согнутом положении.

Расслабьте ноги позволив носкам ног разойтись в стороны. Пятки находятся рядом друг с другом или вплотную вместе.

Расположите голову удобно, без поворота в одну из сторон. Расслабьте нижнюю челюсть. Кончик языка соприкосните с верхним небом, сразу за передними зубами и тоже расслабьте. Закройте глаза.

Находитесь в этом положении продолжая дышать спокойно и без задержек.

Делая выдох вернитесь в исходное положение.

Подробная видео техника выполнения:
https://youtu.be/5cbvfTDm_Os
https://www.mentalpark.info/yoga-shavasana

Концентрируйтесь на ладонях.
Календарь практики
Скачай, распечатай и отмечай календарь практики на 12 недель. По завершении периода можешь распечатать повторно.
Йога – это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало чётко отражает предметы. Здоровье и есть зеркало человека.
Айенгар

Статьи о йоге

Cтатьи, формирующие целостное понимание знаний, относящихся к йоге.
Тот не йогин, кто переедает, и не тот, кто не ест совершенно, и не тот, кто спит свыше меры, и не тот, кто себя сна лишает. В пище, в отдыхе будь умерен, будь умерен в свершенье действий, в сне и в бдении – так обретешь ты уносящую скорби йогу.
Кришна. Бхагавадгита (VI, 16-17)

Книги о Йоге

Литература для тех, что начинает постигать Пути Йоги.
Название: Жизнь Рамакришны.
Автор: Ромен Роллан.
Практические задания: -.
Мудрость: ★☆☆.
Страниц: 591 стр.

Книга об одном из тех, кто смог осознать и проявить в себе, для себя и для других, некоторые формы Абсолюта, (в то же время, большинство людей мало что делают для этого же).
Книга загружена на Google Drive. Справа сверху кнопка "Скачать".

Тапас (задания)

Испытай себя, ты можешь больше!
Занятие в 5 утра
Проснись раньше и отследи свои ощущения от практики на рассвете.
Сделай 5+ минут Пашчимоттанасану
Расслабься и постарайся ни о чем не думать.
2 раза за день комплекс йоги
Воспринимай практику как новый опыт и отдых.
Самастхити 2 мин
Прижимай руки к ушам и держи ладони вместе. Тянись вверх.
Цель близка для тех, кто упорен в практике.
Патанджали. Йога-сутры, 1.21
Тест
Проверь на сколько ты усвоил некоторые факты об истинной йоге.
Тест
Проверь свои знания о йоге
10 вопросов о теории и практике йоги.
Начать
Как называется упражнение на фото?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Какой основной текст о йоге?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Входит ли медитация в йогу?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Что означает Сатья?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Что такое КармА?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Что такое Пранаямы?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Важно ли дыхание в йоге?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Для чего повторять мантру при медитации с Даятами?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Как переводится Тадасана?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
В цем истинная цель йоги?
Следующий вопрос
Проверить
Результат
Начать - уже пол дела!
Еще есть к чему стремиться! Здесь есть ответы!
Пройти тест еще раз
Что-то где-то слышал :)
Еще нужно разобраться в йоге. Прочти статьи на Аллее и возвращайся!
Пройти тест еще раз
Ты определенно что-то знаешь о йоге!
Но еще есть в чем разбираться ;)
Пройти тест еще раз
А ты Опытный!
Но нужно еще разобраться в некоторых аспектах йоги ;)
Пройти тест еще раз
Почти Мастер!
Ты многое знаешь! Так держать!
Пройти тест еще раз
Да ты Мастер!
Я смотрю, ты действительно разбираешься в йоге ;)
Пройти тест еще раз
Другие Пути Развития
Практикуй разносторонее развитие в Ментальном парке.
Больше йоги
Хочешь практиковать чаще и дольше? И быстрее перейти на новый уровень? Присоединяйся к дополнительным Направлениям Парка.